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睡不著怎麼辦?淺談失眠

 

 

阿明在一家高科技半導體公司擔任主管,每天要忙到十點多才離開公司,回到家洗個澡,還要聽太太說說家裏的事情,煩惱完家裏的事情後接著就要趕快去睡覺,可是大概都要躺一個多小時才能睡著。對於日理萬機時間寶貴的阿明來說,每天浪費一個多小時在床上翻來覆去想睡卻睡不著,實在是浪費時間,可是,他卻無能為力。


睡眠對於身心健康非常重要,有失眠問題的人卻非常多。廣大的失眠族群該怎麼辦呢?其實,失眠的原因非常多,治療失眠就跟處理所有的疾病一樣,需要先分清楚原因,才能夠按照不同的病因決定不同的處置。


每個人體內都有個生物時鐘,位在腦中下視丘的裏面,讓我們到固定的時間就會想睡,幫助我們入眠更順暢。如果生物時鐘打亂了,像是當空姐的麗梅,或是常常需要輪班的病房護士、保全人員、半導體作業員,都常常會有這種生物時鐘紊亂造成的失眠。


生物時鐘打亂造成的失眠,只佔失眠人口中的一小部。最常造成失眠的原因是什麼呢?絕大部分的失眠是屬於原發性失眠(primary insomnia),意思是在醫學上檢查不出異常的失眠。這些原發性失眠,常常是自己嚇自己造成的。也就是說擔心睡不著、害怕失眠,是失眠最常見的原因。可能是動物求生的本能造成的,我們都在輕鬆有安全感的心情下,才能夠入睡,只要有一點擔心害怕,就會維持清醒、保持警戒。像是小珍,她的財富讓她完全沒有壓力,然而光是懷疑自已會不會睡不著,這點擔心害怕就足以影響他的睡眠。


睡眠都是在不知不覺中發生的,沒有人知道自已什麼時候睡著。因為光是去注意到自已有沒有睡著的警覺性,都會讓睡眠難以發生。我們腦中有許多複雜的機制誘導入眠發生,最主要的是含GABA這種分泌物質的神經系統,其他還有許多現代科學不清楚的運作讓我們入睡。我們只能確定,睡眠是一個自主的系統在運作的,我們有的時候可以抵抗睡意,有的時候可以引導入眠,但是我們沒有辦法控制睡眠。很多人都有這樣的經驗,越要叫自已睡覺,就越睡不著; 反而像是看電視的時候,往往在不知不覺當中,自已就睡著了。


面對睡眠我們能做的只把自已放鬆,讓警覺心停下來,放手讓睡眠自已發生。本來每個人就是累了就想睡、不累就不想睡。如果我們一直逼自已睡著,反而會睡不著。如果我們擔心睡不著,一定會睡不著。很少人有小珍的好命,但很多人都像小珍這樣,因為煩惱害怕失眠而造失眠。治療這樣的原發性失眠,最好的方法就是放手,不要想去控制睡眠。接受睡眠不是我們所能掌握的,一時睡不著、半夜醒來、淺眠,都沒有關係,第二天再來努力讓自己累一點,睡眠自然就會發生。躺到床上就想要趕快睡著的心態,是很難放下。最簡單的方法,就是干脆不要叫自己睡覺。不去想要睡覺,就不會逼自已睡,也不會害怕睡不著,人就輕鬆躺在床上休息。不是只有睡覺才能達到休息恢復,如果身心完全放鬆,深沈休息,比緊繃的睡眠來得有恢復的效果。睡眠是不需要在意時間長短的,深層放鬆的高品質睡眠,只要很短的時間,就可以比長時間沒有放鬆的睡眠,更能夠幫助身心恢復。所以問題的關鍵,不在於有沒有睡著、睡多久、睡多身,睡眠的關鍵在於有沒有放鬆。如果我們每次躺到床上,就告訴自已,我只是要好好放鬆達到深層休息,不去在意有沒有睡著,往往反而更容易入睡,讓睡眠品質更好。原發性失眠通常是起因於過度在意自已有沒有入眠,結果讓原本應該輕鬆的睡覺這件事變得更緊張。如果我們可以不在意睡眠,避免意識介入睡眠,放手讓身體自已做主,我們反而可以有更好的睡眠。


睡眠需要輕鬆的氣氛,讓身體自己慢慢進入睡眠。我們的心靈可不像電燈一樣可以按個按鍵馬上就亮起來,按鍵關掉就立刻熄滅。早上起床之後,我們通常需要一段時間才會完全清醒,忙碌緊繃一整天,回到床上,也需要一段時間放鬆,才有機會入眠。像是辛苦工作的阿明,緊繃了一整天,不可能回家就馬上入睡。通常我們建議大約睡前一個小時,就要避免緊張的事情與煩惱的思考,睡前半個小時就需要培養輕鬆的氣氛,像是聽輕柔的音樂、洗個熱水澡等等。


通常上述的方法就可以讓原發性失眠有一些改善,如果再配合放鬆冥想,可以自己導引身體自然入睡的能力。嚴重的失眠,不得以需要服用安眠藥,也不需要過度在意,現代的安眠藥安全性增加很多,成癮性輕微。最好連續服用二週,建立好信心生物時鐘之後,再來慢慢減少。


少部分的失眠是次發的,也就是說其他疾病造成的。最常見的次發性失眠是憂鬱造成的失眠,第二常見的則是睡眠呼吸中斷所造成的。睡眠呼吸中斷會讓晚上睡眠品質不佳,整天嗜睡,但是入睡不見得會有困難,通常伴侶會注意到短暫呼吸中斷的現象,這個時候需要到睡眠中心進行檢測。

(部落格文章內容與留言之問答皆為對大眾之衛教,無法取代醫師就診之診斷與治療。)

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